С чувствами страха и тревоги встречался, пожалуй, каждый, кто готовился и сдавал экзамены. Кроме того, испытывать данные чувства это естественно и нормально.

27 января 2023 года педагог-психолог отделения профилактики безнадзорности несовершеннолетних и семейного неблагополучия Анна Александровна Чупрова провела для учащихся 9 класса МБОУ «Евдская школа» семинар-тренинг «Тревожность перед экзаменом».

Во время мероприятия ребята обсуждали свои актуальные чувства и мысли в преддверии экзаменационной поры, попробовали проработать свой страх, рассуждая о последствиях несдачи экзамена, пытались довести страх до абсурда, разделили свои страхи на реальные и вымышленные, познакомились с приемами самопомощи, используя арт-терапию.

Ниже мы выделили типичные страхи перед экзаменом и способы их преодоления, приведенные основателем образовательного стартапа The Exam Coach Джеймсом Дэйви:

  1. «Слишком много работы»
  • Выберите время, которое вы будете ежедневно уделять подготовке.
  • Этот промежуток (1-2 часа) разделите на интервалы для отдельных частей работы — например, для определенных тем или заданий.
  • Подумайте, сколько времени нужно на каждую из этих небольших задач и сократите его. Так, если вы изначально выделили на одну из них 45 минут, уменьшите время до 25 минут. Это поможет действовать быстрее.
  • Кроме того, оставьте себе 15-30 минут, чтобы проверить сделанное так, будто это все, что вам нужно знать на экзамене.
  1. «Это понимают все, кроме меня»

Переосмыслите причины своего непонимания. 

Добейтесь понимания: 

  • Попросите учителя объяснить тему по-другому.
  • Спросите у знакомых, как им удалось разобраться в ней.
  • Посмотрите видео на YouTube — хороший ролик может быть очень эффективным способом обучения, поскольку он одновременно задействует разные типы восприятия.
  1. «Прошел еще один день, а я ничего не сделал»

Чтобы и оставшееся время проводить с пользой, составляйте пошаговые инструкции. Перед тем как приступить к задаче, запишите четкое руководство по ее выполнению. Подойдите к этому как к рецепту: будьте точны, не упускайте подробностей, тратьте время на объяснение каждого этапа.

  1. «Я повторяю, но это не помогает»

При повторении важно всегда ориентироваться на требования экзамена. Низкие баллы могут выбить из колеи, но самое главное — не отчаиваться и продолжать регулярно заниматься и повторять материал. При таком подходе на настоящем экзамене вам будет куда спокойнее.

  1. «День до экзамена, я в панике»

Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Позвольте негативным мыслям (например, панике перед экзаменом) заполнить ваше сознание. Затем в правом нижнем углу представьте маленький образ позитивного результата (например, знание ответов на все вопросы теста). Постепенно увеличивайте позитивную картинку, делая ее ярче, а негативную — темнее. Продолжайте это делать, пока позитивная картинка не станет в два-три раза больше негативной, а ваше внимание полностью на нее не переключится.

  1. «10 минут до экзамена, я в панике»
  • Если вы сосредоточитесь на выполнении обыденных действий, а не на тревожных мыслях, то будете больше готовы к хорошим результатам.
  • Делая одни и те же вещи перед экзаменом, вы будете думать: «У меня все получилось в прошлый раз — получится и в этот».
  • Рутина последовательна. Так, соблюдая привычный утренний ритуал, вы и на экзаменах будете показывать стабильные результаты — этот процесс работает зеркально.
  1. «Я не могу сосредоточиться на экзамене»

На экзамене не следует наблюдать за действиями других учеников. Ограничьте поле зрения экзаменационными заданиями и часами на стене аудитории.

  1. «На экзамене мои мысли блуждают»

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ.

  1. «На экзаменах у меня случаются панические атаки, поэтому я просто ухожу»
  • Сожмите указательный и большой пальцы вместе.
  • Слегка увеличьте давление, чтобы сфокусироваться на этом ощущении.
  • Рассмотрите узоры и линии на большом пальце.
  • Делайте это, пока не почувствуете, что можете вернуться к заданиям.
  1. «Мои ответы отличались от ответов остальных, и я не могу перестать думать об этом»

Обдумайте, с кем вы будете общаться после экзамена. Постарайтесь найти человека или компанию, которые тоже не захотят поднимать эту тему.

  1. «Я беспокоюсь за результаты и их влияние на мое будущее»

Последствия той или иной ситуации не всегда очевидны, поэтому любой итог нельзя считать однозначно хорошим или плохим. День объявления результатов не стоит ожидать с особым трепетом — какими бы они ни были, вы сможете действовать дальше. Если вы будете активны и оптимистичны, то однажды оглянетесь назад и увидите, что оценки пошли вам на пользу, независимо от того, были они хорошими или нет.

От admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Политика конфиденциальности

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять