С чувствами страха и тревоги встречался, пожалуй, каждый, кто готовился и сдавал экзамены. Кроме того, испытывать данные чувства это естественно и нормально.
27 января 2023 года педагог-психолог отделения профилактики безнадзорности несовершеннолетних и семейного неблагополучия Анна Александровна Чупрова провела для учащихся 9 класса МБОУ «Евдская школа» семинар-тренинг «Тревожность перед экзаменом».
Во время мероприятия ребята обсуждали свои актуальные чувства и мысли в преддверии экзаменационной поры, попробовали проработать свой страх, рассуждая о последствиях несдачи экзамена, пытались довести страх до абсурда, разделили свои страхи на реальные и вымышленные, познакомились с приемами самопомощи, используя арт-терапию.
Ниже мы выделили типичные страхи перед экзаменом и способы их преодоления, приведенные основателем образовательного стартапа The Exam Coach Джеймсом Дэйви:
- «Слишком много работы»
- Выберите время, которое вы будете ежедневно уделять подготовке.
- Этот промежуток (1-2 часа) разделите на интервалы для отдельных частей работы — например, для определенных тем или заданий.
- Подумайте, сколько времени нужно на каждую из этих небольших задач и сократите его. Так, если вы изначально выделили на одну из них 45 минут, уменьшите время до 25 минут. Это поможет действовать быстрее.
- Кроме того, оставьте себе 15-30 минут, чтобы проверить сделанное так, будто это все, что вам нужно знать на экзамене.
- «Это понимают все, кроме меня»
Переосмыслите причины своего непонимания.
Добейтесь понимания:
- Попросите учителя объяснить тему по-другому.
- Спросите у знакомых, как им удалось разобраться в ней.
- Посмотрите видео на YouTube — хороший ролик может быть очень эффективным способом обучения, поскольку он одновременно задействует разные типы восприятия.
- «Прошел еще один день, а я ничего не сделал»
Чтобы и оставшееся время проводить с пользой, составляйте пошаговые инструкции. Перед тем как приступить к задаче, запишите четкое руководство по ее выполнению. Подойдите к этому как к рецепту: будьте точны, не упускайте подробностей, тратьте время на объяснение каждого этапа.
- «Я повторяю, но это не помогает»
При повторении важно всегда ориентироваться на требования экзамена. Низкие баллы могут выбить из колеи, но самое главное — не отчаиваться и продолжать регулярно заниматься и повторять материал. При таком подходе на настоящем экзамене вам будет куда спокойнее.
- «День до экзамена, я в панике»
Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Позвольте негативным мыслям (например, панике перед экзаменом) заполнить ваше сознание. Затем в правом нижнем углу представьте маленький образ позитивного результата (например, знание ответов на все вопросы теста). Постепенно увеличивайте позитивную картинку, делая ее ярче, а негативную — темнее. Продолжайте это делать, пока позитивная картинка не станет в два-три раза больше негативной, а ваше внимание полностью на нее не переключится.
- «10 минут до экзамена, я в панике»
- Если вы сосредоточитесь на выполнении обыденных действий, а не на тревожных мыслях, то будете больше готовы к хорошим результатам.
- Делая одни и те же вещи перед экзаменом, вы будете думать: «У меня все получилось в прошлый раз — получится и в этот».
- Рутина последовательна. Так, соблюдая привычный утренний ритуал, вы и на экзаменах будете показывать стабильные результаты — этот процесс работает зеркально.
- «Я не могу сосредоточиться на экзамене»
На экзамене не следует наблюдать за действиями других учеников. Ограничьте поле зрения экзаменационными заданиями и часами на стене аудитории.
- «На экзамене мои мысли блуждают»
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ.
- «На экзаменах у меня случаются панические атаки, поэтому я просто ухожу»
- Сожмите указательный и большой пальцы вместе.
- Слегка увеличьте давление, чтобы сфокусироваться на этом ощущении.
- Рассмотрите узоры и линии на большом пальце.
- Делайте это, пока не почувствуете, что можете вернуться к заданиям.
- «Мои ответы отличались от ответов остальных, и я не могу перестать думать об этом»
Обдумайте, с кем вы будете общаться после экзамена. Постарайтесь найти человека или компанию, которые тоже не захотят поднимать эту тему.
- «Я беспокоюсь за результаты и их влияние на мое будущее»
Последствия той или иной ситуации не всегда очевидны, поэтому любой итог нельзя считать однозначно хорошим или плохим. День объявления результатов не стоит ожидать с особым трепетом — какими бы они ни были, вы сможете действовать дальше. Если вы будете активны и оптимистичны, то однажды оглянетесь назад и увидите, что оценки пошли вам на пользу, независимо от того, были они хорошими или нет.
